운동에 관심이 없더라도 흔히 듣는 단어가 있습니다. 바로 '코어 근육(core muscle)'이라는 단어입니다. 단어 그대로 해석하면 '핵심 근육'이라고 볼 수 있는데, 중요하다는 것은 알겠지만 코어 근육이 무엇이고 왜 중요한지에 대해 아는 사람은 많지 않습니다. 이번 글에서는 일상적으로, 혹은 운동을 하면서 반드시 단련해야 하는 코어 근육에 대해 알아보고자 합니다.
코어 근육이란?
먼저 코어 근육이 무엇인지를 알아야 합니다. 코어 근육은 흔히 4개 근육을 통칭하는 용어로 사용되는데, 이 네 가지는 바로 횡격막(Diaphragm), 복횡근(Transversus abdominis), 다열근(Multifidus), 골반기저근(Muscles of Pelvic floor)입니다. 위치를 살펴보자면 이들은 신체의 세로축 중앙에서 직립을 위한 축을 이루고 있으며, 동시에 복부 및 허리 몸통 가로축 중심에서 내장기관을 포함한 전후좌우상하를 감싸고 있습니다. 공통적으로 우리 몸 깊숙한 곳에서 체간(몸통)의 안정성을 제공하고 균형을 유지하는 데에 도움을 주는 역할을 수행하는 것입니다.
(image from Emerich et al.1)
횡격막에 대해서는 많이 들어보셨을 테지만, 단순히 가슴(흉강)과 배(복강)를 구분짓는 근육으로만 알고 있는 경우가 많습니다. 아시다시피 횡격막의 상하 운동에 따라 폐가 수동적으로 움직이게 되므로 폐의 활동에 있어 횡격막의 역할은 아주 중요합니다. 그리고 횡격막이 아래로 수축하면 숨을 들이마시는 흡기가 진행되며, 이와 동시에 흉강의 부피가 늘어나고 복강의 부피는 줄어들기 때문에 복압이 올라간다는 점 또한 알아두어야 하겠습니다.
복횡근은 복근의 한 종류입니다. 복근은 간단히 보면 복직근, 복횡근, 복사근으로 나뉘며 이름이 해당 근육의 형태를 나타냅니다. 복직근은 곧게 일자로 서있는 근육이며 복횡근은 배를 횡으로 가로지르는 넓은 근육이고, 복사근은 배를 비스듬히 가로지르는 형태로 안쪽(내복사근)과 바깥쪽(외복사근)의 두 개로 구성되는 근육입니다. 복횡근은 마치 배를 감싸는 벨트와도 같은 모습을 하고 있으며, 신체 동작이 이루어질 때 복압을 조절하고 내장기를 보호하는 역할을 담당합니다.
척추를 감싸는 근육은 다양한데, 겉면부터 깊이에 따라 기립근, 회선근, 다열근 등의 순으로 볼 수 있습니다. 이 부위를 자세히 보면 얼마든지 보다 세밀하게 분석이 가능합니다. 척추 기립근을 얕은 천층과 깊은 심층으로 나누어 보기도 하며, 이들 각각의 역할도 모두 다릅니다. 이 부분에 대해서도 깊이 파고들면 끝이 없고, 일반적인 입장에서는 단순히 다열근이 가장 깊숙한 곳에 위치해 척추체와 가장 가깝고, 척추체의 모든 횡돌기와 극돌기를 연결한다는 역할 정도만 아셔도 충분합니다.
골반 기저근은 단일 근육이 아니고, 말 그대로 골반의 기저 부분에 위치한 근육들의 통칭입니다. 골반기저근은 골반 위에 존재하는 내장기들을 받쳐주는 지지대 역할을 담당할 뿐 아니라 복근 및 기립근의 조절과도 밀접한 관련을 가지며 요부 통증과 밀접한 관계가 있는 요방형근 및 중둔근과도 상당히 밀접한 관계를 가집니다. 당연하게도 골반 구조를 안정화하는 데에도 상당히 중요한 역할을 담당합니다.
왜 코어 근육을 단련해야 하는가?
코어 근육은 운동에 있어 기초 공사 내지는 기반 공사와 같은 역할을 합니다. 기초 공사를 생략하더라도 그 기반 위로 어느 정도 건축은 가능하겠지만, 조금이라도 높게 쌓아올려지는 순간 와르르 무너져버리겠지요. 마찬가지로 코어를 단련하지 않고 다른 근육들을 강화하겠다고 하는 것은 사실상 어불성설입니다. 예를 들어 코어 근육이 제대로 강화되지 않은 상태에서 고강도의 데드리프트 등을 시행하게 되면 척추에 부담이 가거나 손상이 발생할 가능성이 비약적으로 상승하게 됩니다. 중량에서 발생하는 부하를 코어 근육이 흡수해주어야 하는데, 그 부하가 오롯이 척추 등 관절 구조로 전달되는 경우 부상과 직결되는 것입니다.
(image from Michaud et al.2)
코어 근육들이 공통적으로 체간의 안정성을 제공하고 균형을 유지하는 데에 더해, 다열근은 해부학적으로 척추체에 직접적으로 붙어있기도 하며 척추 구조를 일차적으로 안정화하는 역할을 담당합니다. 즉, 다른 코어 근육들과 함께 다열근이 같이 단련된 경우라면 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 디스크(추간판 탈출증)의 위험에서도 보다 안전해질 수 있습니다. 영상의학적으로 추간판 탈출증 소견이 있는 경우에도 척추를 둘러싼 근육 구조가 충분히 발달되어 있다면 임상 증상이 거의 나타나지 않는 경우도 많습니다. 잘 단련된 코어 근육은 운동을 하는 동안이 아니더라도, 일상생활에서의 신체 안정성을 크게 높여준다는 것입니다.
따라서 헬스·요가·필라테스 등 운동의 종류와 관계 없이, 운동에 있어 초심자라면 반드시 코어 근육을 단련해나가면서 다른 운동도 병행해나가야 바람직한 운동의 커리큘럼이 잡히게 됩니다.
- Emerich, Kate & Reed, Ona. (2018). The Role of the Pelvic Floor in Respiration: A Multidisciplinary Literature Review. Journal of Voice. 34. 10.1016/j.jvoice.2018.09.024. [본문으로]
- Michaud, Florian & Soto, Manuel & Lugrís, Urbano & Cuadrado, Javier. (2021). Lower Back Injury Prevention and Sensitization of Hip Hinge with Neutral Spine Using Wearable Sensors during Lifting Exercises. Sensors. 21. 10.3390/s21165487 [본문으로]
