[BMJ Practice Pointer] Returning to physical activity after covid-19
https://doi.org/10.1136/bmj.m4721
이전 포스트(코로나19 이후, 일상으로의 복귀는)에서, 코로나19 이후 일상 복귀 시점과 고려해야할 점들을 살펴보았습니다. 대략적인 복귀 방향과 방법을 정하였다면, 보다 구체적으로 어떻게 일상으로 돌아갈 수 있을지도 살펴보아야 하겠습니다.
강도에 따른 신체 활동 5단계 구분과 RPE
보다 원만한 일상 복귀를 위해 신체 활동을 강도에 따라 5개 단계로 구분하여 살펴봅니다. 개인은 각 단계에서 느끼는 주관적인 부담의 정도에 따라 신체 활동을 줄일지, 늘릴지, 또는 유지할지를 선택하게 됩니다. 이 때 바람직한 활동의 정도를 가늠하기 위해 활용되는 평가 척도는 RPE(Borg Rating of Perceived Exertion)1입니다. RPE는 신체 활동에 대해 느끼는 부담의 주관적인 정도를 정량화하고 어느 정도 강도의 활동을 권장·추천할 수 있는지 결정하기 위해 활용됩니다.
- 1단계 : 권장 RPE 6-8. 본격적인 활동을 준비하기 위한 예비 활동으로, 심호흡과 가벼운 스트레칭, 신체 균형 잡기, 가벼운 걷기 활동이 해당됩니다.
- 2단계 : 권장 RPE 6-11. 저강도 활동으로 걷기, 가벼운 요가, 계단 오르내리기, 가벼운 집안일 등이 해당됩니다. 매일 10~15분 간 활동량을 점진적으로 늘려나갑니다. 30분 간의 보행이 RPE 11 정도에 다다를 때까지 약 7일 간 실시합니다.
- 3단계 : 권장 RPE 12-14. 중등도 강도 활동으로 5분 간의 에어로빅을, 간격을 두어 2회 실시합니다. 가능하다면 3회까지 늘릴 수 있습니다. 중간 휴식을 7-8분 두어 3회 세션을 실시한 후 1시간 안에 꽤 회복될 때까지 약 7일 간 실시합니다.
- 4단계 : 권장 RPE 12-14. 중등도 강도의 에어로빅과 가벼운 근력 운동을 2일:1일 비율로 병행합니다. 활동 후의 피로감이 일반적인 수준으로 유지될 때까지 약 7일 간 실시합니다. 사이드 스텝(Side Step), 방향 전환 달리기 등을 시행할 수 있습니다.
- 5단계 : 권장 RPE >15. 일상 활동 패턴으로 복귀합니다.
각 활동을 시행하면서 느끼는 힘듦의 정도를 RPE 기준에 의해 스스로 체크합니다. RPE는 최소 6점부터 최대 20점까지 있으며, 6점은 "전혀 지치지 않는다.", 20점은 "완전히 지쳐 뻗어버린다."에 해당합니다. 아래의 도표를 보고 활동에 따른 피로감·지침의 정도를 스스로 평가해 점수를 매기면 됩니다. 예를 들어, 청소·빨래와 같은 가벼운 집안일조차 힘들고 지쳐버린다면 RPE 16-17 정도를 매겨볼 수 있습니다. 또, 10분 간의 가벼운 러닝도 거뜬하고 몸이 가볍다면 RPE 10-11 정도를 매길 수 있습니다.
| RPE 점수 | 표현 | 예시 |
| 6 | 의자에 가만히 앉아있는 것과 같이 전혀 힘들지 않은 활동 | |
| 7 | 아주, 아주 쉽다 | 무엇인가 동작이 있는 활동 |
| 8 | ||
| 9 | 아주 쉽다 | 평소처럼 천천히 걷는 활동 |
| 10 | 약간의 노력 | |
| 11 | 쉬운 편이다 | 활동을 지속할 수 있다고 생각될 때 |
| 12 | ||
| 13 | 약간 지친다 | |
| 14 | 활동에 꽤 노력이 필요한 경우 | |
| 15 | 힘들다 | |
| 16 | 활동에 큰 노력이 필요한 경우 | |
| 17 | 꽤 힘들다 | 꽤 힘들지만 스스로 의지를 가진다면 이어나갈 수 있는 활동 정도 |
| 18 | ||
| 19 | 정말, 정말 힘들다 | 살아오면서 이만큼 격렬한 활동을 해본 적이 없는 정도 |
| 20 | 이미 모든 체력을 쏟아부은 정도. 탈진 직전. |
스마트하게, 목표 심박수 활용하기
만일 웨어러블 기기를 통해 실시간 심박수 측정이 가능하다면, CDC에서 권장하는 '목표 심박수(THR, Target Heart Rate)'를 활용할 수 있습니다.2 간단한 계산이 필요합니다.
- 연령에 맞는 최대 심박수를 계산한다.
계산식은 '220-(나이)' 입니다. 예를 들어 만 50세의 경우 220-50=170가 됩니다. - 최대심박수의 64~76% ─ 권장 중등도 활동 수준 : 만 50세 기준 분당 심박 109~129
최대심박수의 77~93% ─ 권장 고강도 활동 수준 : 만 50세 기준 분당 심박 142~172 - 2.의 기준과 자신의 심박수를 비교한다.
중등도 활동 수준에는 시속 6.4km 이상 속도로 빠르게 걷기, 시속 10~19km의 속도로 자전거 타기, 복식 배드민턴·테니스 등의 활동이 해당되며, 고강도 활동 수준에는 시속 20~25km 속도로 자전거 타기, 등산, 삽질, 농구·축구, 단식 테니스 등의 활동이 해당됩니다.3
만약 만 50세의 A 씨가 시속 6.5km 정도의 속도로 워킹을 하는동안 심박수가 140 가까이 올라갔다면, 이는 활동 수준 대비 높은 심박이기 때문에 보다 낮은 강도의 활동을 통해 점진적으로 체력을 끌어올리는 과정이 필요합니다. 반면 A 씨가 등산을 하는 중에도 심박수가 130 근처로 유지된다면 보다 일상 복귀는 물론이고 보다 강도 높은 활동을 찾아볼 수도 있겠지요.
시작은 가볍게, 점진적으로 활발히
회복의 시작 단계는 가벼운 활동부터 출발합니다. 가벼운 스트레칭·워킹 등의 활동을 2주 간 시행해본 후 위의 RPE와 THR 등을 활용해 적정 활동 수준인지 체크합니다. 1단계의 활동을 시행하였을 때 RPE가 11 미만인지 확인하고, 가볍게 활동량을 늘려나갈 수 있다면 다음 단계로 넘어갑니다. 각 단계를 가볍게 넘길 수 있을 때 다음 단계로 넘어가며, 권장 기간은 단계 당 약 일주일입니다. 필요 이상으로 빠르거나 늦게 단계를 조절할 이유는 없으나, 본인의 상태에 맞추어 활동량을 늘려나간다고 하면 속도가 크게 중요한 것은 아닙니다. 다만 회복기 첫 2주 정도는 이전 포스트에서 언급드렸듯이 호흡기 증상이 없더라도 심장과 폐에서 바이러스가 활동하고 있을 가능성을 배제할 수 없으므로, 필요하다면 관련한 진료를 받고 여유 있게 활동량을 천천히 늘려나간다고 생각해야 합니다.
활동량을 늘려나가는 동안 언제라도 심박수가 비정상이거나 과도한 피로감, 숨가쁨 등 증상이 발생한다면 즉시 활동을 중단하여야 합니다. 활동의 내용과 양, RPE 및 활동 시의 신체 상태를 기록하는 활동 일지를 작성하는 것도 좋습니다. 활동과 함께 느끼는 감정의 변화 역시 중요할 수 있으므로 같이 기록하면 좋습니다.
- [CDC] Perceived Exertion (Borg Rating of Perceived Exertion Scale)
www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm - [CDC] Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate
www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm - [Harvard T.H. Chan School of Public Health] Examples of Moderate and Vigorous Physical Activity
www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/moderate-and-vigorous-physical-activity/
