Incze M, Redberg RF, Gupta A. I Have Insomnia—What Should I Do? JAMA Intern Med. 2018;178(11):1572. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2626
밤에 잠들기 힘들거나, 잠에 들었더라도 다시 깨어나 다시 수면에 들기 힘든 것이 바로 불면증입니다. 전자를 입면(入眠) 장애, 후자를 수면 유지 장애로 분류하기도 합니다. 잠이 오지 않는 것 자체는 큰 문제가 아니지만, 대개 낮에 일상생활을 제대로 영위하지 못하고 심한 육체적 피로를 느끼거나 정신적으로 우울감을 느끼는 등의 증상이 나타날 수 있으므로 불면증이 있다면 가볍게만은 볼 수 없습니다.
나는 왜 불면증인가요?
스트레스를 받는 상황에서 불면은 흔히 나타나는 증상입니다. (그러나 시험 전날이나 중요한 프레젠테이션 전날 밤에 잠이 오지 않는 것처럼 일시적으로 잠이 오지 않는 경우는 불면증에 해당하지 않습니다.) 또 교대 근무나 불규칙한 업무 시간, 과도한 알코올·카페인의 섭취가 불면을 유발할 수 있습니다. 약제로 인해 불면증이 발생하는 경우도 있는데, 최근 다이어트를 위해 처방되는 일부 약제가 불면을 유발할 수 있으므로 만일 복용중인 약물이 있다면 담당의와 심층적인 면담이 필요할 수 있습니다. 일반적으로 사람마다 적정 수면 시간에 차이가 있는 것으로 알려져 있는데, 대개 6~8시간이 적당한 수면 시간으로 볼 수 있습니다.
불면증 필수 생활 수칙
첫 번째로 중요한 것은 흔히 '수면 위생'이라 불리는 수면 환경입니다. 매일 규칙적인 시간대에 잠에 들고 깨어나는 과정을 통해 생체 리듬을 조절하는 것이 생각보다 중요합니다. 만일 누웠는데 잠이 오지 않는다면, 아예 일어나서 정신적인 안정감을 찾을 수 있는 명상 등의 활동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 우리의 뇌가 침대를 '잠을 자는 공간'으로 인식하게끔, 생활 공간과 수면 공간을 아예 분리할 필요가 있는 것입니다. 또한 수면을 취하기 위해 충분히 어둡고 조용한 환경을 만들 필요가 있으며, 저녁부터는 카페인과 알코올을 피해야 합니다.(과음한 날 새벽, 몸이 피곤한 와중에도 눈이 번쩍 떠지는 경험을 해보셨을 것입니다. 숙면을 위해서는 카페인뿐 아니라 알코올 또한 피해야 합니다.)
인지 행동 치료(CBT, Cognitive Behavioral Therapy)가 도움이 될 수 있습니다. 인지 행동 치료의 목적은 불면의 원인을 찾아내어 고치고, 바람직한 수면 패턴을 잡는 데에 있습니다. 인지 행동 치료는 이완 요법(Relaxation Therapy), 상담 요법(Talk Therapy) 및 바이오피드백(Biofeedback) 등을 포함하는 광범위한 치료를 일컫습니다.
위 영상은 역할극(Role-play)을 통해 인지 행동 치료의 예시를 잘 보여주는 영상입니다. 인지 행동 치료에 대한 간단한 설명이 있은 후, 01:52부터 역할극이 시작됩니다.
수면제 등 약물 치료는?
시차 적응이 필요하다거나 교대 근무 시간대가 바뀌는 경우처럼 수면 시간대의 변화가 있다면, 단기적으로 수면제를 처방받아 복용하는 것이 유용할 수 있습니다. 이같은 경우 투약 기간은 가급적 4주를 넘기지 않아야 하며, 짧을수록 좋습니다.
수면제로 통칭되는 다양한 약물들은 약제 내성, 인지 기능 저하, 낙상 등 심각한 부작용 위험성을 가지고 있습니다. 이는 노년층에서 보다 무겁게 다뤄질 필요가 있으며, 노년층에서의 수면제 사용은 가급적 지양되어야 합니다. 또한 수면제와 알코올 또는 마약성 진통제 등을 함께 복용하는 경우 부작용의 발생 가능성이 현저히 높아지고, 이로 인해 사망에까지 이를 수 있으므로 수면제는 반드시 그 자체로만 복용하여야 합니다.
의료 현장에서도 불면증에 대한 치료 우선순위를 따져볼 때, 비약물적 치료가 우선되는 경우가 많습니다. 물론 현실적으로 비용-대비-효과 측면에서 약물 치료가 효율적이긴 하지만, 그렇다고 해도 인지 행동 치료 등 안전성이 충분히 검증된 치료가 우선되어야 합니다. 이는 양약과 한약에 차이가 없이 공통적인 부분이니, 불면증 치료를 염두에 두고 계시다면 이같은 사실을 반드시 알아두셔야 합니다.
